Hilfe bei Panikattacken – schnelle, praktische Schritte

Eine Panikattacke kommt oft plötzlich: Herz rast, Atem geht flach, Gedanken drehen sich. Das Wichtigste zuerst: du bist nicht allein und eine Attacke ist zwar beängstigend, aber in der Regel nicht gefährlich. Hier sind einfache, direkte Schritte, die sofort helfen können.

Sofortmaßnahmen, die wirklich wirken

Atemtechnik: Atme bewusst. Versuch die Boxatmung: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen. Wiederhole das drei bis fünf Mal. Langsamer, tief in den Bauch atmen reduziert das Herzrasen und bringt den Kopf zurück.

Grounding (5-4-3-2-1): Nimm deine Umgebung wahr. Nenne laut 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du fühlen kannst, 3 Dinge, die du hörst, 2 Dinge, die du riechst, 1 Sache, die du schmeckst. Das bringt dich ins Hier und Jetzt.

Muskelentspannung: Spanne für 5 Sekunden eine Muskelgruppe (z. B. Fäuste), dann löse. Wandere durch Körperteile von Füßen bis Kopf. Das mindert die körperliche Anspannung schnell.

Einfache Hilfsmittel: Kaltes Wasser ins Gesicht oder eine kalte Dusche kann den Vagusnerv stimulieren und die Panik abbremsen. Setz dich, reduziere Reize (Licht, Lärm) und trinke langsam Wasser.

CBD und andere Optionen – was du wissen solltest

CBD kann bei manchen Menschen Angst reduzieren. Studien zeigen Hinweise auf positive Effekte bei sozialer Angst und allgemeiner Angststörung, aber die Forschung zur akuten Panikattacke ist noch begrenzt. Falls du CBD ausprobieren willst, gelten zwei Regeln: langsam anfangen (niedrige Dosis) und die Reaktion genau beobachten.

Formen: CBD-Tinkturen wirken meist schneller (sublingual), Vapes setzen am schnellsten ein, Edibles brauchen länger. Produkte und Wirkzeiten variieren stark. Lies Etiketten, kaufe von vertrauenswürdigen Anbietern und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem wenn du Medikamente nimmst.

Wann zum Profi: Wenn Attacken öfter vorkommen, länger dauern als 20–30 Minuten, du Suizidgedanken hast oder die Attacken dein Leben einschränken, such professionelle Hilfe. Psychotherapie (z. B. kognitive Verhaltenstherapie) und in manchen Fällen Medikamente helfen sehr gut.

Merke dir: Atme ruhig, erde dich mit den Sinnen, nutze einfache Körperübungen und überlege CBD nur bewusst und informiert. Notiere Auslöser und Muster, sprich mit einem Profi. Kleine Schritte bringen schnell bessere Kontrolle.